Goed slapen tijdens de zwangerschap

Een goede nachtrust tijdens je zwangerschap is belangrijk, toch is het vaak in die periode juist moeilijk de slaap te vatten – en te houden. Problemen met slapen als je zwanger bent zijn normaal - vooral in het eerste en derde trimester van de zwangerschap - maar alleen die wetenschap zorgt vast nog niet voor een betere nachtrust. Wat dan wel? We hebben alle tips & trucs eens nagelopen en ze hieronder op een rij gezet…

Eten en drinken

Roken en alcohol tijdens de zwangerschap zijn sowieso uit den boze. Niet alleen houden ze je uit je slaap, ook kunnen ze je toekomstige kindje beschadigen. Beperk de consumptie van cafeïnehoudende producten zoals koffie, thee, frisdrank en chocolade. Zeker in de avond maar eigenlijk ook in de ochtend, ondanks de slechte slaap de nacht ervoor.

Veel drinken tijdens je zwangerschap is belangrijk maar probeer dat vooral ‘s ochtends te doen en ‘s avonds wat minder. Niets is zo vervelend als naar de WC moeten als je net de slaap gevat hebt. Probeer ‘s avonds ook wat minder te eten en gebruik weinig kruiden of zuurhoudende producten (denk aan tomaten). Een goede tip is om halverwege de middag nog wat te eten zodat je ‘s avonds minder honger hebt.

Als je veel last hebt van misselijkheid tijdens het slapen kun je net voor bedtijd nog wat kleine snacks proberen. Vooral crackers kunnen hierbij goed helpen. Ook producten met veel eiwit kunnen helpen, bijvoorbeeld een ei, pindakaas of kipfilet.

Leren ontspannen

Als je sport doe dit dan niet te laat op de avond. Sporten houd je fysiek en mentaal sterk maar geef je lichaam een paar uur de tijd om tot rust te komen voordat je wilt gaan slapen. Dat energieke gevoel wat je vaak overhoudt aan een uurtje fitness is heerlijk maar niet als je net in je bed ligt. Neem na het sporten ongeveer 3 uur de tijd om helemaal te ontspannen.

Doe eens een klein dutje tussendoor. Niet al te makkelijk als je nog lang doorwerkt tijdens je zwangerschap maar dan is er nog altijd het weekend. Gewoon even een half uurtje je ogen dicht kunnen doen helpt voor veel mensen bij het ontspannen. Ook weer niet te lang of te laat natuurlijk want dan doe je ‘s nachts geen oog meer dicht.

Bewaar je zorgen voor morgen… We snappen dat je zwangerschap een stressvolle periode kan zijn maar met een vol hoofd kan niemand slapen. Koop een kladblok en hou daarin elke dag je lijstje voor de volgende dag bij. Doe dit elke avond ongeveer een uur voordat je gaat slapen, niet te vroeg want dan bestaat het risico dat er weer nieuwe dingen bijkomen. Maak er een gewoonte van om de dingen van je lijstje ook echt de volgende dag uit te voeren zodat je jezelf ook echt kunt vertrouwen.

Bedroutine

Ritme is belangrijk, onbewust moeten je lichaam en geest aanvoelen dat om een bepaalde tijd slapen de volgende stap is. Kies dus een vaste tijd waarop je gaat slapen (en uit bed komt) en hou je hier 7 dagen in de week aan. Zorg er ook voor dat de slaapkamer alleen is om te ontspannen, alles wat eventueel voor afleiding kan zorgen (TV, computer) moet maar tijdelijk een ander onderkomen vinden.

Onderzoek heeft uitgewezen dat je het beste op je linkerzij kunt slapen. Die positie zorgt ervoor dat bloed en voedingsstoffen naar je baby kunnen komen en je nieren optimaal kunnen werken. Probeer zo snel mogelijk te wennen om zo te slapen, zodra je buik dikker wordt heb je hier alleen maar profijt van.

Hulpmiddelen

Voor wie de slaap tijdens de zwangerschap echt niet kan vatten zijn er legio hulpmiddelen verkrijgbaar. Zwangerschapskussens waar je tegenaan kunt kruipen en die je helpen in de juiste positie te slapen zijn een aanrader. Heb je (onbewust) problemen met ademhalen dan kun je eens de neusplakkers van “Breathe Right” proberen, die zijn gewoon verkrijgbaar bij de drogist of te bestellen via internet.